In una dieta che miri a prevenire e a contrastare patologie di vario tipo, non possono non essere presenti i Broccoli. Facenti parte della famiglia delle Crucifere, per la forma a croce del fiore (ne fanno parte anche tutti i cavoli e la rucola), essi sono tra gli alimenti più sani, grazie alle loro caratteristiche del tutto speciali. Scopriamo insieme in questo articolo, come l’elevata presenza di particolari molecole antiradicalari e chemiopreventive, renda questa verdura un alimento assolutamente da considerare, ad esempio in una dieta contro il tumore, ma anche nella prevenzione di molte altre patologie.
Le caratteristiche nutrizionali
Le caratteristiche nutrizionali dei broccoli sono molto interessanti: per 100 gr di alimento, i broccoli contengono 90 gr di acqua, 6 gr di carboidrati, 2,6 gr di fibre e ben 2,8 gr di proteine. Inoltre, sono ricchi di vitamine (vit c, vit b, acido folico e vit k ), oltre a possedere uno strabiliante pool di antiossidanti, quali i carotenoidi, i flavonoidi e gli isotiocianati che conferiscono al broccolo attività chemiopreventiva (Isotiocianati e sulforafano)
Le proprietà dei broccoli
Attività antitumorale e antinfiammatoria
la prevenzione inizia in cucina
Tra le proprietà dei broccoli più degne di nota, non possiamo non parlare dell’ attività antitumorale svolta dagli isotiocianati, in particolare il Sulforafano, e dall’ indolo-3 carbinolo. Il sulforafano, il più studiato tra gli isotiocianati, è responsabile del caratteristico sapore amaro del broccolo da crudo ed è tanto più abbondante quanto più il broccolo viene tritato e associato a salse acide. Il Sulforafano inibisce l’attività delle cellule cancerose (Molecular Mechanism of Anticancer Effects…) , le porta a morte programmata (Sulforaphane regulates apoptosis…), inibisce la formazione di nuovi vasi e la migrazione delle cellule tumorali. L’indolo-3 carbinolo è invece un’ altra molecola coinvolta nel metabolismo degli estrogeni che ha dimostrato la sua efficacia nella prevenzione del tumore al seno, dell’ endometrio e del collo dell’ utero. Pertanto in una dieta contro il tumore, i Broccoli devono assolutamente essere integrati.
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Riduzione glicemia e colesterolemia
Grazie alla consistente quantità di fibre e alla presenza del Sulforafano, i broccoli sono consigliati ai diabetici e a chi soffre di dislipidemie, per ridurne i parametri ematici, come dimostrano alcuni recenti studi.
Salute delle ossa e del sistema cardiovascolare
L’alto contenuto di vit K rende il broccolo un valido aiuto nel migliorare l’ assorbimento del calcio, mentre l’acido folico e tutto il gruppo delle vitamine B mantengono bassi i livelli di omocisteina, riducendo i rischi di problematiche cardiovascolari.
Ma come è meglio consumare i broccoli per non perderne le proprietà?
Un delizioso succo di broccolo e lime
Il broccolo crudo
Il modo migliore per consumare i broccoli è da crudi e finemente tritati: la rottura delle cellule vegetali consente il rilascio degli enzimi responsabili della produzione del Sulforafano. Pertanto, dopo averli lavati sotto acqua corrente (e non in ammollo!), si possono realizzare insalate o polpette crudiste oppure freschi estratti estivi, con aggiunta di menta e lime, ad esempio.
Metodi di cottura
Tritare finemente i broccoli
E’ possibile anche consumare i broccoli cotti, meglio se al vapore, per un tempo non superiore a 4 minuti. I germogli di broccolo arrivano ad avere quantità anche 100 volte superiori di sulforafano, rispetto al broccolo maturo.
Abbinamenti
Broccoli abbinati a carni grigliate
L’abbinamento dei broccoli alle salse acide realizzate ad esempio con aceto e limone, favorisce l’assorbimento degli isotiocianati, mentre la realizzazione di insalate con agrumi permette un migliore assorbimento della vitamina c nei mesi invernali. L’accompagnamento a carni grigliate o cibi cotti al forno, invece, contrasta l’ossidazione e l’infiammazione promossa dai prodotti di glicazione (Ages) di questi tipi di cottura. Per le proprietà dei broccoli, se ne consiglia l’assunzione di 5 porzioni a settimana, fino ad assumerli giornalmente in una dieta contro il tumore.
Ascolta la videointervista sulle proprietà dei broccoli della Dott.ssa Destino per “Il Giornale del Cibo” a questo link
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